Recomendações

1. Comece um programa de exercício físico com calma. A progressão da intensidade, de umas sessões de exercício para as seguintes, deve ser sempre gradual. Nunca se exercite de forma muito mais vigorosa do que está habituado/a.
2. Escolha um tipo de exercício de que goste. Assim a probabilidade de continuar a exercitar-se é maior.
3. Se possível arranje companhia. Funciona como motivação adicional e diminui as desistências.
4. Encare o exercício físico como a alimentação: deve ser variada. Faça exercício aeróbio (caminhar, correr, bicicleta, nadar, etc) mas também treino de força, vulgo musculação ou ginástica localizada, treino de flexibilidade e de equilíbrio.
5. Não se esqueça dos períodos de aquecimento e arrefecimento. Em cada sessão de treino o início e final da mesma devem ser graduais.
6. Mantenha-se bem hidratado/a durante o exercício.
7. Se treina ao ar livre, tenha em atenção que nos dias muito frio ou quentes deve reduzir a intensidade de exercício habitual.
8. O treino em horário tardio pode prejudicar a qualidade do sono que se vai seguir.

O conceito da dose

Nos vários estudos sobre o exercício físico, o parâmetro que foi consistentemente relacionado com os benefícios para a saúde foi a dose.

Em que consiste a dose de exercício físico?

Dose = Intensidade x Duração

Como esta fórmula simples nos explica, a dose é o resultado do produto da intensidade e da duração do exercício. Isto é, a dose de exercício, durante uma semana, é igual nos segintes exemplos genéricos:

1 sessão de 60 minutos de intensidade vigorosa = 2 sessões de 30 minutos de intensidade vigorosa =  4 sessões de 30 minutos de intensidade moderada

Deste conceito resulta que o benefício do exercício é cumulativo. Além dos períodos de tempo em que se dedica ativamente à prática de exercício, com sessões de ginástica ou corrida, toda a sua restante atividade física vai contar também como benefício adicional para a sua saúde, seja trocar o elevador pelas escadas ou estacionar o carro mais longe!

Os riscos do exercício

Como tudo na vida, o exercício tem benefícios mas também riscos. Os dois principais são:

Músculoesqueléticos

São os mais frequentes. Muitas vezes resultam da falta de um período de aquecimento, da utilização de material inadequado, postura incorreta, exercícios mal executados. Podem por isso ser minimizados através da planificação e acompanhamento por um profissional qualificado.

Cardiovasculares

São os mais raros e habitualmente mais graves. 

A situação mais frequente ocorre quando um indivíduo sedentário decide iniciar de forma excessíva um exercício para o qual não está habituado nem treinado. Esse desrespeito pela recomendação mais importante em relação ao exercício físico (iniciar e progredir sempre de forma gradual) leva a uma sobrecarga súbita sobre um coração não preparado para esse esforço. As arritmias e o enfarte são as consequências mais frequentes.

Contudo, mesmo atletas jovens, apesar de toda a sua preparação, podem ter eventos cardiovasculares durante o exercício. Essas situações ocorrem habitualmente durante esforços muito vigorosos. É curioso de notar que 90% desses eventos acontecem durante a competição e não nos treinos, realçando o papel que o stress psicológico tem ao se associar ao stress físico intenso. Felizmente são acontecimentos raros mas dramáticos para a vida dos atletas e familiares. Apesar de, atualmente, algumas situações ainda escaparem à avaliação clínica, é fundamental o rastreio regular dos atletas por um médico e a realização dos exames indicados por este.

Balanço benefício-risco

Com o devido planeamento para prevenção de lesões músculoesqueléticas, eventos cardiovasculares e outros riscos, o balanço entre benefícios e riscos é indiscutivelmente favorável à prática regular de exercício. Ser fisicamente ativo é dos fatores mais importantes para a sua saúde.